Здорове харчування

Дванадцять принципів здорового харчування. Чим загрожує Фаст-Фуд. Гамбургери древніх римлян. Захворювання, пов’язані з надлишковою вагою. Натуральні продукти та сучасні рецепти корисних страв. Приготування їжі на пару. Продукти рослинного походження.
Краткое сожержание материала:

Размещено на

Здорове харчування



Якщо ви хочете почувати себе здоровим, вам необхідна не тільки фізкультура, душевну рівновагу і загартовування, але і правильне харчування.

Сучасні рецепти корисних страв грунтуються на одному стародавньому принципі. Гіппократ сформулював його так: «Те, що ви їсте, повинно бути вашим ліками».

ДВАНАДЦЯТЬ ПРИНЦИПІВ ЗДОРОВОГО ХАРЧУВАННЯ

1.Раціони харчування повинні складатися із різноманітних продуктів переважно рослинного, а не тваринного походження.

2.Споживайте хліб, зернові продукти, макаронні вироби, рис або картоплю декілька разів на день.

3.Вживайте не менше 400 г на добу різноманітних овочів та фруктів, бажано свіжих та вирощених в місцевих умовах екологічно чистих зон.

4.Підтримуйте масу тіла в рекомендованих межах (значення індексу маси тіла від 20 до 25 кг/м2) за допомогою нормокалорійної дієти і щоденних помірних фізичних навантажень.

5.Контролюйте вживання жирів, питома вага яких не повинна перевищувати 30 % добової калорійності; заміняйте більшість насичених жирів ненасиченими рослинними оліями або м'якими маргаринами.

6.Заміняйте жирне м'ясо та м'ясопродукти квасолею, бобами, рибою, птицею або нежирним м'ясом.

Вживайте молоко і молочні продукти (кефір, кисле молоко, йогурт, сир) з низьким вмістом жиру і солі.

Вибирайте продукти з низьким вмістом цукру, обмежуйте частоту вживання рафінованого цукру, солодких напоїв та солодощів.

Віддавайте перевагу продуктам з низьким вмістом солі, загальна кількість якої не повинна перевищувати однієї чайної ложки (6 г) на добу, включаючи сіль, що знаходиться в готових продуктах. В ендемічних зонах необхідно вживати йодовану сіль.

Обмежуйте вживання алкоголю до 20 мл етанолу або еквівалентних алкогольних напоїв на добу.

Приготування їжі на пару, її варка, тушкування, випікання або обробка в мікрохвильовій печі допомагає зменшити кількість доданого жиру.

12.Пропагуйте годування дітей перших 6 місяців життя виключно материнським молоком. 1. Раціони харчування повинні складатися із різноманітних продуктів переважно рослинного, а не тваринного походження

1.Рослинна їжа повинна бути різноманітною, оскільки жоден з продуктів не може забезпечити організм всім необхідним. Наприклад, картопля забезпечує вітаміном С, але не забезпечує залізом, а зернові продукти -- навпаки. Зелений шар піраміди ілюструє різноманітність рослинних продуктів, необхідних для здорового харчування.

Продукти рослинного походження містять безліч біологічно активних складових, які зумовлюють потенційно захисну дію цих продуктів від ХНІЗ. Більшість із них не є харчовими речовинами в традиційному розумінні і називаються нехарчовими речовинами. Сюди входять харчові волокна, фітостероли, лігніни, флавоноїди, глюкозинолати, феноли, терпени, сполуки, які містяться в цибулі і часнику, понад 2000 пігментів

2. Споживайте хліб, зернові продукти, макаронні вироби, рис або картоплю декілька разів на день

За рекомендаціями ВООЗ більше половини добової калорійності повинні складати хліб, зернові продукти, макаронні вироби, рис або картопля, тому що ці продукти містять мало жирів, багаті на білки, харчові волокна, мікроелементи калію, кальцію, магнію та вітаміни С, В6, фолієву кислоту, каротиноїди. Слід широко інформувати населення про поживні цінності цих продуктів і особливо про їх значення у запобіганні захворювань.

На жаль, багато хто помилково вважає, що від хліба і картоплі повнішають. В дійсності калорійність крохмалю набагато нижча калорійності жиру або спирту. Один грам крохмалю містить 3,8 ккал, тоді як один грам жиру -- 9,0 ккал, а спирту -- 6,9 ккал. Раціон харчування з великою кількістю жирів, рафінованого цукру та алкоголю і малим вмістом мікроелементів та нехарчових речовин сприяє переїданню, що веде до ожиріння.

Всі види хліба, зернові і картопля, боби, квасоля, овочі та фрукти містять різноманітні харчові волокна, значення яких важко переоцінити для профілактики і лікування запорів, захворювань дивертикулу та геморою.

На жаль, медичні працівники схильні недооцінювати важливість споживання цих продуктів і придавати занадто велике значення вживанню білків тваринного походження. Необхідно всіляко пропагувати і заохочувати споживання зернових продуктів, картоплі та хліба як основу здорового харчування.

3. Вживайте не менше 400 г на добу різноманітних овочів та фруктів, бажано свіжих та вирощених в місцевих умовах екологічно чистих зон

ВООЗ рекомендує щоденно вживати не менше 400 г овочів (додатково до картоплі) та фруктів, зображених у верхньому зеленому шарі харчової піраміди. Результати епідеміологічних досліджень підтвердили, що при вживанні овочів та фруктів у такій або більшій кількості поширеність серцево-судинних, деяких онкологічних захворювань і більшості дефіцитів мікроелементів серед населення нижче.

Одним із аліментарних факторів, що, можливо, сприяє підвищенню захворюваності цих ХНІЗ, є недостатність антиоксидантів, а саме: каротиноїдів, вітамінів С і Е.

Іншою актуальною проблемою здоров'я населення насамперед жінок та дітей раннього віку, є анемія, виникнення якої спричиняє, головним чином, недостатність заліза та інших мікроелементів. Вживання вітаміну С, що міститься у більшості овочів та фруктів, разом з продуктами, багатими залізом, поліпшує його засвоєння і, таким чином, знижує ризик виникнення залізо-дефіцитної анемії. Найкращими джерелами заліза є листова зелень, а саме: капуста і шпинат, квасоля. Засвоєння поліпшується при споживанні овочів разом з невеликою кількістю нежирного червоного м'яса, риби або печінки. Овочі та фрукти також містять в собі калій, магній та кальцій, які зменшують ризик виникнення артеріальної гіпертензії.

В овочах та фруктах присутні вітаміни групи В і фолієва кислота. Загальновідома роль останньої у профілактиці анемії. Джерелом фолієвої кислоти є червона квасоля, соєві боби, горох та арахіс, зелені овочі, а саме: шпинат, капуста брюссельська та брокколі, цитрусові, а також хліб і печінка. Фолієва кислота за рахунок зниження рівня гомоцистеіна в крові зменшує ризик серцево-судинних захворювань.

Організму людини необхідні харчові волокна як розчинні, так і нерозчинні, які містяться в продуктах двох нижніх зелених шарів піраміди. Розчинні волокна беруть участь в обміні жирів і вуглеводів, регулюючи рівень холестерину та цукру в крові. Нерозчинні волокна сприяють регулярному випорожненню кишечника і, таким чином, попереджають запор. Вживання обох видів харчових волокон доцільно для профілактики злоякісних пухлин товстої кишки та молочної залози.

Рослинні стероли сприяють зниженню рівня холестерину в плазмі крові, а флавоноїди, крім антиоксидантної дії, зменшують тромбоутворення.

4. Підтримуйте масу тіла в рекомендованих межах (значення індексу маси тіла від 20 до 25 кг/м2)за допомогою нормо калорійної дієти і щоденних помірних фізичних навантажень

Індекс маси тіла визначається відношенням ваги людини в кілограмах до квадрату зросту в метрах.Ідеальна маса тіла дорослої людини коливається в межах індексу маси тіла (ІМТ) від 20 до 25 кг/м2 .

Майже у половини дорослого населення Європи визначається надлишкова маса тіла, тобто ІМТ перевищує 25. В Україні розповсюдженість надмірної маси тіла складає 29,7 % серед жінок і 14,8 % серед чоловіків. Надмірна вага та ожиріння (ІМТ більше 30) підвищують ризик виникнення неінсулінзалежного діабету, артеріальної гіпертензії, артриту, серцево- судинних і деяких онкологічних захворювань.

Рівень ризику залежить від розподілу жиру на тулубі людини (вимірюється окружність талії). Він більший у людей з ожирінням верхньої частини тулуба (форма яблука) і менший у людей з ожирінням нижньої частини (форма груші). У чоловіків ризик ожиріння значно зростає при окружності талії більше 95 см, у жінок - якщо окружність талії перевищує 80 см.

Для підтримання маси тіла и рекомендованих межах кількість енергії, що поступає з їжею, повинна урівноважуватись кількістю енергії, яка витрачається. Рівень фізичної активності можна збільшити за рахунок щоденної швидкої (6 км/год) ходьби протягом 30 хвилин. Корисні також їзда на велосипеді, плавання та біг підтюпцем.

3менщувати вагу потрібно повільно, приблизно 0,5 кг за тиждень. Не доцільні дієти для прискореного схуднення, а застосування проносних засобів, лікарських препаратів (амфетаміни та діуретини) навіть небезпечно.

5.Контролюйте вживання жирів, питома вага яких не повинна перевищувати 30% добової калорійності; заміняйте більшість насичених жирів ненасиченими рослинними оліями або м'якими маргаринами.

Жири забезпечують організм енергією i незамінними жирними кислотами, які сприяють засвоєнню жиророзчинних вітамінів А, Д, Е, К. Вживання надлишкової кількості жирів пов'язано з ризиком роз витку ХНІЗ, зокрема серцево-судинних.

За рекомендаціями ВООЗ у здоровому раціоні харчування кількість жирів не повинна перевищувати 30% добової калорійності, в тому числі складова насичених жирів -- 10%, поліненасичених -- 7%, а мононенасичених -- 13%.

Насичені жири містяться, головним чином, в продуктах тваринного походження: в салі, м'ясі та м'ясопродуктах, молоці та молочних продуктах, рослинних маргаринах, що залишаються твердими при кімнатній температурі. Існує тісний взаємозв'язок між вживанням великої кількості насичених...