Витривалість. Фітнес

Загальне поняття про рухову якість "витривалість". Зв'язок витривалості із зонами інтенсивності. Методи розвитку координації засобами аеробіки. Поняття про загальний фітнес. Оцінка, самооцінка виконання контрольних нормативів варіативного блоку програми.
Краткое сожержание материала:

Размещено на

Національний авіаційний університет

Кафедра спортивної підготовки

Контрольна робота

Тема: Витривалість. Фітнес

Питання 1

Однією з найважливіших проблем підготовки для будь - якого виду спорту в тому числі і аеробіки є розвиток рухових здібностей і, зокрема, витривалості. Багатьма дослідниками наголошується, що витривалість є загальною властивістю людського організму, яка знаходить конкретний прояв в різних видах рухової діяльності, у тому числі і спортивній. В інших випадках витривалістю називається здібність організму до тривалого виконання якого-небудь фізичного навантаження без зниження його ефективності, іншими словами, витривалість протиставляється процесу втоми. Ряд авторів разом із загальною і спеціальною витривалістю розрізняють як різновиди спеціальної витривалості швидкісну, швидкісно-силову, силову, локальну, регіональну, глобальну, а в деяких випадках різносторонню, тривалу, короткочасну і витривалість до статичних зусиль..

Загальним же компонентом для всіх видів витривалості є вольова напруга, за рахунок якої зберігається інтенсивність, але до певної межі.

Проте витривалість слід відрізняти від такого поняття, як працездатність людини. Не дивлячись на різні формулювання, всі автори єдині в думці, що працездатність є тим максимумом роботи, який в змозі виконати людина, тобто здібність до виконання максимально можливого для неї об'єму роботи.

Якщо брати до уваги саме дане питання, то нам слід розглянути такі види витривалості:

1.Витривалість аероба (виявляється до чсс 25-26 за 10 с.)

2.Анаеробна витривалість (при чсс понад 28-30 за 10 с.)

Змішані види витривалості:

3.Аеробна-анаеробна витривалість 4Витривалість анаеробно-аероба.

Аеробні можливості зв'язуються з діяльністю кардіораспіраторної системи і виражаються рівнем максимального споживання кисню (МПК.) і кисневого показника (КП). Анаеробні ж можливості залежать від безкисневих джерел енергії. Аеробні і анаеробні можливості людини, разом узяті, характеризують функціональну стелю індивідуального енергетичного обміну. Підвищення продуктивності аеробного і анаеробного організму саме по собі не є показником збільшеного рівня спеціальної витривалості в роботі, котра потребує високої анаеробної і аеробної або змішаної продуктивності.

Про поріг анаеробного обміну (ПАНО) тобто моменті включення при м'язовій діяльності анаеробних постачальників ресинтеза АТФ. При 60 -70-80% енергозабезпечення за рахунок аероба ресинтеза АТФ ми говоримо про прояв аероб-анаеробної витривалості. А якщо % анаеробного ресинтеза АТФ може перевищувати аероб то в цьому випадку виявляється витривалість анаеробно-аероба.

Залежно від специфіки роботи розрізняють - загальну та спеціальну витривалість. Загальна витривалість(аеробна) як рухова якість людини-це її здатність тривалий час виконувати м'язову роботу помірної інтенсивності за участю переважної більшості скелетних м'язів. .Спеціальна витривалість -- здатність особи ефективно виконувати специфічне навантаження протягом часу, обумовленого вимогами вибраного виду спорту, а в нашому випадку аеробіки.

Детальніше хочу розглянути загальну витривалість. Вона має в своїй основі спільність вегетативних зрушень що виникають в організмі при різних видах м'язової діяльності і здатність організму пристосовуватися до тривалого виконання будь - якого виду рухової діяльності, завдяки пластичності нервово-м'язових зв'язків.

1. Координації протікання процесів збудження і гальмування в ЦНС.

2. Координації м'язів що скорочуються з можливістю оптимального ступеня розслабленості.

3. Залучення лише необхідних груп м'язів.

4. Відповідного темпу і динаміки кожного м'язового скорочення при оптимальній інтенсивності протікання при цьому процесів обміну речовин в м'язі.

5. Відповідність між інтенсивністю характером роботи і діяльності системи кровообігу, дихання, виділення, гормональної діяльності.

Фізична витривалість має велике значення для життєдіяльності людини, бо дозволяє: тривалий час підтримувати високий рівень інтенсивності рухової діяльності; виконувати значний обсяг роботи; швидко відновлювати сили після навантажень. Залежно від об'єму м'язів, які беруть участь у роботі, розрізняють три види фізичної втоми, а отже, витривалості: * локальну, якщо до роботи залучено менше третини загального об'єму м'язової маси; 

* регіональну, коли в роботі бере участь від третини до двох третин м'язової маси; * тотальну, якщо одночасно працює більше двох третин скелетних м'язів.

Втома розвивається поступово, і в її розгортанні можна умовно виділити три фази:

* фаза звичайної втоми; Можна сказати відсутність втоми як такої на початкових етапах рухової (м'язової) діяльності.

* фаза компенсованої втоми; або стійкий стан працездатності(за рахунок рухових перемикань, зміни техніки рухів, мобілізація вольових зусиль);

* фаза некомпенсованої втоми і зниження заданої інтенсивності рухової діяльності.

Серед спеціальних видів витривалості найважливішими є швидкісна, силова та координаційна. Швидкісна витривалість людини - це її здатність якомога довше виконувати м'язову роботу з біля граничною та граничною інтенсивністю. Вона має важливе значення для забезпечення ефективності циклічних рухових дій, спортивних ігор. Перенос швидкісної витривалості спостерігається переважно у подібних за структурою вправах.

Силова витривалість людини - це її здатність якомога продуктивніше тривалий час долати помірний зовнішній опір. Мається на увазі різноманітний характер функціонування м'язів (утримання пози, повторне виконання вибухових зусиль, циклічна робота певної інтенсивності). Прикладом надзвичайно високого рівня силової витривалості може бути досягнення 12-річного Р. Рагушенка, який у 1993 р. на чемпіонаті України за 1 годину 1007 разів підняв 16-кілограмову гирю. Розрізняють статичну і динамічну силову витривалість.

Статична - пов'язана з необхідністю тривалий час напружувати м'язи або утримувати пози (ковзанярський спорт, гімнастика, боротьба, парусний спорт). Динамічна силова витривалість характерна для циклічних вправ (біг, веслування), спортивних ігор, поєдинків. Координаційна витривалість - це здатність людини тривалий час виконувати складно-координаційні вправи без порушення ритму їх виконання, рівноваги та взаємоузгодженості. Вона проявляється у спортивних видах гімнастики, фігурному катанні тощо. Немає радикальнішого способу підвищити витривалість організму, ніж систематичне стомлення. Якщо позбавити організм втоми, витривалість поступово згасає. Стомлюючи організм, ми стимулюємо відновлювальні процеси, внаслідок чого підвищується наша витривалість.

Спеціальна витривалість розвивається на основі загальної витривалості і підрозділяється на швидкісну, силову і витривалість у вправах ацитичної і змішаної структури.

При виконанні вправ на витривалість тренувальне навантаження характеризується: інтенсивністю вправ, тривалістю вправ, числом повторень, тривалістю інтервалів відпочинку, характером відпочинку. Інтенсивність фізичного навантаження може визначатися по ЧСС, тобто пульсу, який виміряється відразу після виконання вправ. Рекомендується дотримувати наступної градації інтенсивності: мала інтенсивність - ЧСС до 130 уд/хв. При цій інтенсивності ефективного виховання витривалості не відбувається, однак створюються передумови для цього, розширюється мережа кровоносних судин у кістякових м'язах і в серцевому м'язі; велика інтенсивність - ЧСС від 150 до 180 уд/хв. У цій тренувальній зоні інтенсивності до аеробних механізмів підключаються аноробні механізми енергозабезпечення, коли енергія утвориться при розпаді енергетичних речовин в умовах недоліку кисню; гранична інтенсивність - ЧСС 180 уд/хв. і більше. У цій зоні інтенсивності удосконалюються анаробні механізми енергозабезпечення. Залежність максимальної величини ЧСС від віку при тренуванні на витривалість можна визначити по формулі: ЧСС (максимальна) = 220 - вік (у літах). Наприклад, у віці 18 років максимальна ЧСС буде дорівнює 220-18=202 уд/хв.; для 30 років - 190 і т.д.

Дослідженнями встановлено, що для різного віку максимальною інтенсивністю по ЧСС, що дає тренувальний ефект, є для 20 років - 130 уд/хв., 30 років - 129 уд/хв., 40 років - 124 уд/хв., 50 років - 118 уд/хв. З огляду на наявності максимальних і мінімальних величин інтенсивності по ЧСС, можна визначити зони оптимальних і великих навантажень при проведенні самостійних тренувальних занять. Наприклад, для 20 років оптимальною зоною буде діапазон ЧСС від 150 до 177 уд/хв. і т.д. Засобами виховання загальної і швидкісної витривалості є циклічні вправи. Для розвитку загальної і спеціальної витривалості необхідно виконувати наступні правила: повторювати вправи до стомлення і на тлі стомлення; строго координувати подихом з рухами; інтенсивність тренувального навантаження бажано регулювати за допомогою показників ЧСС.

Засоби і методи розвитку витривалості

Під засобами розуміють виконання циклічних вправ всіма методами:

1. Рівномірний а...